公共营养师：青少年营养从喝牛奶开始

目前在很多人的观念中存在一个误区，认为随着生活水平的提高，人们的身体不缺营养了，甚至有些营养过剩。但是临床观察表明，相当多的人，特别是青少年学生营养结构不合理，部分非常重要的营养缺乏，这直接影响青少年的生长、发育。青岛市海慈医院营养科专家胡敏主任认为，改善中小学生的营养状况，要从三个方面着手——
　　 天天喝牛奶促健康
　　学生喝牛奶，对改善饮食结构意义重大。牛奶要天天喝，因为它含有优质的蛋白质，容易消化吸收，吸收率高达97%。200毫升的牛奶含蛋白质6克以上，脂肪占7克左右。所含的酶以乳糖为主，乳糖可调节胃酸，促进肠蠕动，有利于食物钙的吸收和消化液的分泌。牛奶富含钙、磷、钾，其中钙的含量尤为丰富，一杯奶可以提供230毫克钙，相当于一天所需钙量的26%以上，而且奶钙容易消化吸收，吸收率可达60%以上，一般食物中钙的吸收率仅为30%。
　　 目前，大部分人群钙的摄入量仅能达到需要量的一半，我国儿童因缺钙引起的佝偻病和成年人的软骨病及老年人的骨质疏松症可达40%左右。因此，每天喝一杯奶可有效地提高骨密度，减少骨质疏松症及儿童佝偻病的发生。此外，奶中维生素B2含量丰富，喝一杯奶可达到每天需要量的23.3%；还含有少量的维生素E、B1和C，且奶是一种碱性食物，可维持机体的酸碱平衡。
　　 奶的营养价值及生物利用率高，因此，男女老幼都适宜喝牛奶。世界上很多发达国家，人均牛奶摄取量非常高。因消化牛奶的速度比肉、鱼、蛋快，欧美人把牛奶当水喝。二次世界大战后，日本人积极改善食物结构，号召天天喝牛奶。到上个世纪80年代中期，日本人的身高比大战前平均增长了近10厘米，国际上评价道“一杯奶改变了一个民族”。
　　 倡导宝塔型食物结构
　　 据调查，目前我国学龄前儿童肥胖率正以15%左右的速度递增，发达城市中小儿肥胖率达15%以上，而且呈上升趋势。因肥胖而使儿童视力、知觉接受能力及活动的灵敏度均受影响。另外因偏食不吃早餐，挑食、厌食及乱吃现象在少儿中为数不少，直接影响了孩子的身心健康及发育，久而久之可造成一些疾病的发生。那么，肥胖是营养过剩？不是。肥胖不仅不等于营养过剩，而且是营养缺乏的主要表现。部分青少年偏食洋快餐，那只是摄入了高脂肪、高糖、高热量，而膳食纤维和维生素极少，机体需要的膳食纤维缺乏，日久天长易导致肥胖。
　　 因此专家建议，中小学生要按“宝塔型”食物结构进食。“宝塔”的第一层是主食，主食可提供人体的大部分需求，1/2的蛋白质，2/3的热能来源于主食。主食与菜肴搭配着吃，应该吃两口饭、一口菜、一口肉、一口鱼、一口蛋，达到平衡营养的作用。主食除了白米，精面，还应吃一些五谷杂粮，它们所含的无机盐、维生素及纤维素均有利于身体健康。“宝塔”的第二层是蔬菜水果，第三层是肉、蛋、豆制品，第四层是奶类，第五层是脂类及盐。少油少盐，多吃蔬菜，可起到洗肠、平衡酸碱的作用。水果中含葡萄糖、果糖、有机酸等，而蔬菜更好，200克的西红柿所含胡萝卜素相当于12公斤香焦的含量，所以水果不能代替蔬菜中所含有的膳食纤维，它可以在胃内停留的时间长，促进肠蠕动，将体内及肠内的废物、胆固醇及致癌物排出体外，有降血脂、降血糖、减轻体重的重要作用。
　　 因此，应多吃蔬菜、少吃脂肪及盐类，多喝牛奶及豆奶，多吃豆制品。吃饭时不能狼吞虎咽，要细嚼慢咽，更不能暴饮暴食，否则易影响消化吸收，严重者可导致胃及胰腺疾病的发生。进餐还要定时、定量，早餐应占全天总量的25%-30%(总热量)，牛奶+鸡蛋+面包，这是早餐最理想的食物。午餐、晚餐各占35%-40%。学生的饮食要讲究营养，讲究食品卫生。
　　 严格管理营养餐奶
　　 学生营养奶、营养午餐是一个系统工程，教育工作者和营养专家认为，对学生的营养奶及营养午餐应实行严格的管理。生产营养餐的企业工艺要先进，要配有化验室等机构，要保证营养成分。学生的饮用牛奶有两种：一种是纯牛奶，蛋白质含量要达到3%以上；二是调味奶，奶的含量要达到80%以上，蛋白质含量要达到2.5%。此外，要有严格的、先进的消毒杀菌设施、措施等，保证牛奶、营养餐的卫生。应用招标方式选择生产学生奶和营养餐的企业，并实行动态管理，一旦有若干标准低于规定标准，就应剔除，另选优者。