营养师教你打造好身材
夏天来临，又到了展示好身材的最佳时机。虽然现在不是以胖为美的时代，但是瘦就代表美吗？不少人表示，骨肉匀称，身形健美的体型比单纯的骨瘦如柴要有美感得多。如何才能获得健康匀称的身材？四川大学华西医院临床营养科的营养师景小凡给出了专业科学的饮食建议。
体型判断应结合人体成分
景小凡告诉记者，体质指数(BMI)很早就用来评价体型了，其意义在于评价时不能只看体重，还要结合身高，BMI=体重(kg)/身高的平方(m)。中国人的体型标准是，BMI指数小于18.5为消瘦，在18.5—25之间是正常，高于25则是肥胖。但是，BMI不能区分体重是来源于脂肪、骨骼肌、水分还是其他成分，体成分测试可以显示出使用者当前的体重、体脂肪量、骨骼肌量、去脂体重，以及标准体重状态下的相应比例和标准范围。体成分的不均衡将会导致肥胖、营养不良、骨质疏松、浮肿等诸多营养问题，而体成分测试需使用专业的人体成分测试仪来进行。
增重不等于增脂 减重不等于减肌
胖子要减肥，而瘦子却需要适当增肥。如何判断胖瘦，要看脂肪比例和骨骼肌比例。脂肪比例指脂肪占体重的比例，反映的是人体肥胖程度，目前认为成年男性12%—22%，女性20%—30%比较合适。骨骼肌比例是骨骼肌占体重的比例，反映的是强壮程度，一般成年男性约40%，女性约30%。排除疾病因素，影响体型的因素有：遗传、内分泌、饮食和精神因素。
对于需要增重的人来说，大多数人都尝试过吃肥肉、吃甜食、喝甜饮料的方法，可能在短时间内体重上升，同时也吃出很多肥肉，也就是脂肪，外形上反而减分不少，同时糖尿病、高血压等代谢性疾病就会接踵而来。实际上，增重应该是增加肌肉，减重则是减掉脂肪。所以，无论是减重还是增重，不能单纯考虑体重，一定要考虑体脂、去脂体重、腰围、小腿围的情况。
要想肌肉增长 锻炼和饮食都很重要
营养师景小凡告诉记者，肌肉不是在锻炼过程中新长出来的。在锻炼时，训练会破坏肌肉纤维，而此时补充蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原来的肌肉纤维会慢慢变大，使得在下次训练时肌肉纤维能够承受更大的重量。“一个完全不锻炼的人，拥有强大的肌肉的可能性几乎为零，除非使用类固醇和睾酮等激素；而一个只锻炼，却没有补充足够蛋白质的人，拥有大量肌肉的可能性也是微乎其微。”
俗话说，“塑形锻炼，三分练，七分吃。”在体型训练过程中吃很重要，切勿空腹训练，但更不能肆意乱吃。对此，景小凡给出了专业的饮食建议。训练前2小时进食正餐，既可以保证训练中的能源供给，也可以保证食物已经被消化。训练前30分钟，摄食以碳水化合物为主，防止低血糖，提高对训练的耐受性。还有，尽量不要摄入脂肪，因为高脂饮食会降低血液进入肌肉，还会影响有些激素的合成。适合训练前吃的食物有酸奶、面包、水果等。
训练后2—3小时，身体的肌肉蛋白合成率会增长3倍，而身体对蛋白质的需求量也会提高将近100%，尤其注意增加支链氨基酸的供应，可加速肌肉合成，必要时可补充蛋白粉。适合训练后吃的食物有牛奶、鸡蛋、饼干等。
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